Sin dudas, todas y todos hemos escuchado y/o usado la palabra “ansiedad”. Pero ¿sabemos realmente lo que significa? ¿Entendemos cómo funciona y cómo gestionarla?

La ansiedad es un estado emocional, que se puede acompañar de manifestaciones físicas, y ocurre como respuesta normal o esperable ante un estrés o situación de peligro.

Ahora bien, es importante diferenciar entre 2 tipos de ansiedad:

1. Adaptativa: activa nuestros recursos, disminuye los riesgos y moviliza hacia una respuesta conductual (acción).

2. Desadaptativa: genera malestar, estado de hiperalerta y temor persistente, impidiendo movilizarnos a una acción que nos ayude.
Cuando la ansiedad se vuelve desadaptativa, puede expresarse de diferentes maneras:

  • Físicas: dolor de cabeza, molestias estomacales, palpitaciones
  • Cognitivas: dificultades para concentrarse o pensar con claridad
  • Emocionales: miedo, tristeza, inseguridad
  • Conductuales: aislamiento social, evitación de situaciones

¿Por qué persiste en el tiempo?

Aunque a veces sentimos que la ansiedad nos sobrepasa, es importante reconocer que muchas de nuestras conductas pueden contribuir a mantenerla o incluso intensificarla. Lo que se puede explicar a través del Ciclo de la ansiedad, en el que identificamos 4 fases:

1. Fase inicial: situación puntual o de carácter incierto que te genera temor o preocupación.

2. Segunda fase: evitación de esa situación para no sentirte así de mal.

3. Tercera fase: activación de conductas de seguridad que te mantengan a salvo.

4. Cuarta fase y final: la evitación funciona como retroalimentador, disminuyendo la confianza y sentimientos de autoeficacia, aumentando así la ansiedad.

Para entender mejor cómo funciona este ciclo, revisemos el ejemplo de Juan que muestra cómo la ansiedad se manifiesta a través del tiempo:

1. Fase inicial: ir en metro en horario pick, te genera ansiedad y sientes miedo a que te pueda ocurrir algo.

2. Segunda fase: inventas excusas para irte en otro medio de transporte o, de frentón, no vas a algunos sitios para evitar el metro.

3. Tercera fase: un día que debías ir en metro, pediste que alguien te acompañara, y le dices que vayan más tarde para evitar el horario pick.

4. Cuarta fase: al evitar la situación y/o utilizar estas estrategias rígidas (no ir en hora pick, ir acompañado siempre), no compruebas que eres capaz de hacerlo bien, lo que disminuye tu confianza y refuerza el miedo para una próxima vez.

¿Qué podemos hacer?

Ahora que sabemos cómo identificarla y reconocer nuestras conductas sostenedoras, debes saber gestionarla de manera saludable, aquí algunos pasos prácticos:

  • Identifica gatillantes: disparadores de ansiedad.
  • Define estrategias de afrontamiento adaptativas: actividades que te ayuden a calmarte sin evitar el problema.
  • Detecta y cuestiona pensamientos desadaptativos: cámbialos por otros más realistas y útiles.
  • Diseña un plan de exposición gradual: enfréntate poco a poco a lo que temes, en condiciones seguras y realistas.

¿Cómo prevenir y disminuir la ansiedad?

Exponernos y enfrentar ciertas situaciones nos genera ansiedad, incomodidad y miedo. No es sencillo. Aquí te dejo algunas estrategias que pueden ayudarte:

Agenda antiestrés: ayuda a distribuir mejor nuestra energía y mantener un equilibrio en el día a día. La propuesta es dividir nuestras actividades en tres categorías:

  1. Obligaciones (trabajo, estudios, trámites)
  2. Autocuidado (ejercicio, alimentación, descanso)
  3. Tiempo libre (hobbies, relaciones interpersonales, actividades que disfrute)

Cada noche, revisa si estas tres áreas estuvieron presentes y en equilibrio. Esto te dará una mirada más clara sobre tu bienestar y te permitirá anticiparte al estrés, en lugar de reaccionar sólo cuando ya te sientes sobrepasada o sobrepasado.

Autorregulación: ayuda a reconectar con nuestras necesidades y actuar de forma más intencionada en lugar de automática o evitativa. Vamos con 2 técnicas concretas para eso:

  1. Técnica “respiración cuadrada”:
    • Inhala contando hasta 4
    • Retén el aire durante 4 tiempos
    • Exhala suavemente por la nariz contando hasta 4
    • Mantén los pulmones vacíos otros 4 tiempos
  2. Técnica de los 5 sentidos:
    • Nombra 5 cosas que puedas ver
    • Luego, 4 que puedas tocar
    • 3 cosas que puedas oír
    • 2 que puedas oler
    • Y 1 que puedas saborear

Te ayuda a volver al presente, conectándote con el aquí y ahora, alejándote de los pensamientos ansiosos.

Reestructuración cognitiva: permite cuestionar y cambiar los pensamientos que alimentan tu ansiedad. Puedes seguir estos 4 pasos:

  1. ¿Tengo pruebas reales de que esto es cierto?
  2. ¿Este pensamiento me ayuda o me limita?
  3. ¿La emoción que siento está en proporción con la situación?
  4. ¿Estoy usando palabras absolutas como “siempre” o “nunca”?

Escribir estos pensamientos y pasarlos por estos filtros te permitirá ver las cosas con más objetividad, reducir la intensidad emocional y sentirte más en control.

Recuerda que la ansiedad es esperable en ciertos contextos e intensidad, pero si sientes que está siendo difícil lidiar con ella es importante que puedas buscar apoyo profesional. Puedes consultar con psicólogas y psicólogos del Servicio de Salud Mental agendando una hora a través de achssalud.cl/saludmental o llamando al 22 515 70 00.

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