Sin dudas, todas y todos hemos escuchado y/o usado la palabra “ansiedad”. Pero ¿sabemos realmente lo que significa? ¿Entendemos cómo funciona y cómo gestionarla?

La ansiedad es un estado emocional, que se puede acompañar de manifestaciones físicas, y ocurre como respuesta normal o esperable ante un estrés o situación de peligro.

Ahora bien, es importante diferenciar entre 2 tipos de ansiedad:

1. Adaptativa: activa nuestros recursos, disminuye los riesgos y moviliza hacia una respuesta conductual (acción).

2. Desadaptativa: genera malestar, estado de hiperalerta y temor persistente, impidiendo movilizarnos a una acción que nos ayude.
Cuando la ansiedad se vuelve desadaptativa, puede expresarse de diferentes maneras:

• Físicas: dolor de cabeza, molestias estomacales, palpitaciones
• Cognitivas: dificultades para concentrarse o pensar con claridad
• Emocionales: miedo, tristeza, inseguridad
• Conductuales: aislamiento social, evitación de situaciones

¿Por qué persiste en el tiempo?
Aunque a veces sentimos que la ansiedad nos sobrepasa, es importante reconocer que muchas de nuestras conductas pueden contribuir a mantenerla o incluso intensificarla. Lo que se puede explicar a través del Ciclo de la ansiedad, en el que identificamos 4 fases:

1. Fase inicial: situación puntual o de carácter incierto que te genera temor o preocupación.

2. Segunda fase: evitación de esa situación para no sentirte así de mal.

3. Tercera fase: activación de conductas de seguridad que te mantengan a salvo.

4. Cuarta fase y final: la evitación funciona como retroalimentador, disminuyendo la confianza y sentimientos de autoeficacia, aumentando así la ansiedad.

Para entender mejor cómo funciona este ciclo, revisemos un ejemplo concreto que muestra cómo la ansiedad se manifiesta a través del tiempo:

1. Fase inicial: te asignan exponer en una reunión de trabajo y sientes un miedo intenso a equivocarte y hacer el ridículo.

2. Segunda fase: inventas una excusa para no asistir ese día o le pides a otro colega que presente por ti.

3. Tercera fase: si hay una ocasión en donde lo anterior no resulta, decides llevar escrito todo lo que tienes que decir, lees palabra por palabra, sin hacer contacto visual con el público para sentirte protegido/a.

4. Cuarta fase: al evitar la situación y/o utilizar estas estrategias rígidas, no compruebas que eres capaz de hacerlo bien, lo que disminuye tu confianza y refuerza el miedo para una próxima vez.

¿Qué podemos hacer?
Ahora que sabemos cómo identificarla y reconocer nuestras conductas sostenedoras, debes saber gestionarla de manera saludable, aquí algunos pasos prácticos:

• Identifica gatillantes: disparadores de ansiedad.
• Define estrategias de afrontamiento adaptativas: actividades que te ayuden a calmarte sin evitar el problema.
• Detecta y cuestiona pensamientos desadaptativos: cámbialos por otros más realistas y útiles.
• Diseña un plan de exposición gradual: enfréntate poco a poco a lo que temes, en condiciones seguras y realistas.

¿Cómo prevenir y disminuir la ansiedad?
Exponernos y enfrentar ciertas situaciones nos genera ansiedad, incomodidad y miedo. No es sencillo. Aquí te dejo algunas estrategias que pueden ayudarte:

Agenda antiestrés: ayuda a distribuir mejor nuestra energía y mantener un equilibrio en el día a día. La propuesta es dividir nuestras actividades en tres categorías:

1. Obligaciones (trabajo, estudios, trámites)
2. Autocuidado (ejercicio, alimentación, descanso)
3. Tiempo libre (hobbies, relaciones interpersonales, actividades que disfrute)

Cada noche, revisa si estas tres áreas estuvieron presentes y en equilibrio. Esto te dará una mirada más clara sobre tu bienestar y te permitirá anticiparte al estrés, en lugar de reaccionar sólo cuando ya te sientes sobrepasada o sobrepasado.

Autorregulación: ayuda a reconectar con nuestras necesidades y actuar de forma más intencionada en lugar de automática o evitativa. Vamos con 2 técnicas concretas para eso:

1. Técnica “respiración cuadrada”:
• Inhala contando hasta 4
• Retén el aire durante 4 tiempos
• Exhala suavemente por la nariz contando hasta 4
• Mantén los pulmones vacíos otros 4 tiempos
2. Técnica de los 5 sentidos:
• Nombra 5 cosas que puedas ver
• Luego, 4 que puedas tocar
• 3 cosas que puedas oír
• 2 que puedas oler
• Y 1 que puedas saborear

Te ayuda a volver al presente, conectándote con el aquí y ahora, alejándote de los pensamientos ansiosos.

Reestructuración cognitiva: permite cuestionar y cambiar los pensamientos que alimentan tu ansiedad. Puedes seguir estos 4 pasos:

1. ¿Tengo pruebas reales de que esto es cierto?
2. ¿Este pensamiento me ayuda o me limita?
3. ¿La emoción que siento está en proporción con la situación?
4. ¿Estoy usando palabras absolutas como “siempre” o “nunca”?

Escribir estos pensamientos y pasarlos por estos filtros te permitirá ver las cosas con más objetividad, reducir la intensidad emocional y sentirte más en control.

Recuerda que la ansiedad es esperable en ciertos contextos e intensidad, pero si sientes que está siendo difícil lidiar con ella es importante que puedas buscar apoyo profesional. Puedes consultar con psicólogas y psicólogos del Servicio de Salud Mental agendando una hora a través de achssalud.cl/saludmental o llamando al 22 515 70 00.